提到凯格尔运动，其实很多人都是有听闻的，这项运动能够收缩和放松盆底肌群来达到增强肌肉力量的效果，对于存在压力性尿失禁或者是性功能不足等人群而言，都是可以采用的。为了帮助大家更好的掌握这项运动，下面将对凯格尔六个基本动作进行详细的讲解。
凯格尔6个基本动作
1、收缩盆底肌
选择平躺的方式保持屈膝状态，将腹部、臀部以及大腿肌肉放松，然后缓慢的收缩盆底肌将肛门和会阴部位向上向内提将该部位的肌肉收紧。向上提每次需要保持五秒钟左右，然后再进行放松。
2、保持收缩
在前一步的基础之上进行，当自己稳定的保持会阴部位上抬之后，感觉到达了最高点，然后一直保持收缩的状态，持续十秒钟左右即可。这一步骤要尽可能的让收缩的时间延长，过程当中要保持呼吸均匀，这样可以改善盆腔器官脱垂。
3、快速收缩
快速收缩的动作主要是进行爆发力的训练，通常情况下，可以快速的收缩盆底肌三到五秒左右并立刻放松，可以连续重复多次这样的动作，这种动作是能够有效提升肌肉反应速度的。
4、抬升练习
所谓的抬升练习其实是整合了多个环节的一种方法，可以重复第一步的基础动作，将盆底肌收缩保持三秒左右，然后再逐渐的从浅层到深层将整个盆底肌逐渐的提升至更高的位置，并且这一过程当中停留的时间逐渐的增加，然后再缓慢的下降，放松。
5、桥式抬臀
保持身体平躺屈膝的状态，将盆底肌收缩并且呼气以腰腹发力抬起臀部，保持肩部，膝盖以及髋部在同一条水平线上，保持此种动作五秒左右缓慢的放松即可。这个动作是能够让臀肌盆底肌都得到有效训练的，可以进一步的增强肌肉的控制能力。
6、深蹲结合
深蹲结合属于一种动态的强化训练，可以保持站立的姿势，将双脚微微打开与肩同宽，向下做深蹲的动作时将盆底肌收缩，起身时放松。需要注意的是整个过程都要保持背部挺直，而且下蹲过程当中膝盖不能够超过脚尖，平时也可以配合瑜伽球进行训练，让双腿夹住瑜伽球，能够更好的掌控肌肉发力。
以上就是关于凯格尔运动的六个基本动作的详细内容介绍，凯格尔运动看似简单，其实需要注意的点以及需要掌握的基础动作也是比较多的，希望大家能够多去学习和了解，保持规范的操作，让其作用最大化。
